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肌酸与乳清蛋白:水火不容还是1+1大于2?

发布时间:2019-09-04 浏览数:-

肌酸和乳清蛋白是两种最常用的运动营养补剂,很多人不清楚肌酸和乳清蛋白能否同时摄入,很想知道如果同时摄入肌酸和乳清蛋白,会不会产生不良反应,还是会相得益彰,起到1+1大于2的效果?

 

肌酸与乳清蛋白:水火不容还是1+1大于2?

要回答这个问题,我们首先需要了解一下肌酸乳清蛋白的来源和特性。

 


 

肌酸

 

肌酸既能被人体自然合成,也能从食物,比如牛羊肉和鱼中摄入。肌酸的作用原理是给肌肉细胞提供一种能迅速提供能量的能源物质,从而使新宝gg手机登录者能完成更高强度的训练,从而更好地促进肌肉增长。肌酸还能把水分输送到肌肉细胞内,使肌肉看起来更饱满。最新研究表明,肌酸也许能通过产生新的肌肉细胞,以及提高体内的胰岛素样生长因子的水平,直接促进肌肉增长。肌酸水平较高可以在很短的时间内极大地提高你的训练强度。肌酸能使你变得更强壮、速度更快。此外,研究发现,摄入肌酸还能增强肌肉的力量耐力水平。因此,肌酸应该成为几乎任何营养补剂使用计划的基石。

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冲击剂量:要想快速高效地往肌肉细胞内填满肌酸,初次使用肌酸时,你应该安排7天的时间,采用冲击性摄入量。即便你以前曾经摄入过肌酸,也应该采用下面的冲击性摄入剂量,从而确保使肌肉细胞获得充足的肌酸。在早餐时、午餐时、力量训练前和力量训练后,以及晚餐时,分别摄入5克肌酸。

维持剂量:在力量训练前和力量训练后,分别摄入3~5克肌酸。

 

 

乳清蛋白

 

乳清蛋白是一种蛋白质。蛋白质存在于人体的每一个细胞中,是肌肉恢复和增长的基石。随着您的训练强度和肌肉体积增加,您的蛋白质需求也将增加。使用乳清蛋白补充剂是满足这些需求的便捷方法。新宝gg手机登录人群的蛋白质需求量约为每天每磅体重1-1.5克。

 

大剂量、高频率地摄入乳清蛋白,将带给你促进肌肉增长所需的重要氨基酸。乳清蛋白是一种消化吸收速度较快的蛋白质,它可以使氨基酸迅速被输送到肌肉细胞内。

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冲击剂量:早餐前,力量训练前和力量训练后,以及晚餐结束一小时之后,分别摄入40克乳清蛋白。

 

维持剂量:在力量训练前摄入20克,力量训练后摄入40克乳清蛋白。此外,当你从天然食品中摄入的蛋白质数量不够时,也可以在一天的其他时间摄入乳清蛋白。

 

 

肌酸和乳清蛋白同时摄入会怎样

 

加拿大萨斯喀彻温大学的科研人员最近设计了一项研究,他们把一些男女受试者分为两组,一组受试者每天混合摄入9克肌酸和36克乳清蛋白; 第二组受试者每天仅摄入45克乳清蛋白。每个受试者都参加为期五周的负重训练计划,每周训练三天,每天训练两次。

 

结果发现,五周之后,虽然两组受试者的肌肉体积和力量水平都有所增加,但混合摄入肌酸和乳清蛋白的受试者的肌肉体积和力量增加更显著,几乎是第二组受试者肌肉体积和力量增加平均水平的两倍。

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2001年在《国际运动营养与运动代谢杂志》上发表的一项研究同样表明,混合摄入肌酸与乳清蛋白的受试者能获得更好的效果。

 

为了获得更好的效果,建议你在负重训练前30分钟内摄入20克乳清蛋白3-5克肌酸;在负重训练后30分钟内摄入40克乳清蛋白和另外3-5克肌酸

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肌酸既能被人体自然合成,也能从食物,比如牛羊肉和鱼中摄入。肌酸的作用原理是给肌肉细胞提供一种能迅速提供能量的能源物质,从而使新宝gg手机登录者能完成更高强度的训练,从而更好地促进肌肉增长。肌酸还能把水分输送到肌肉细胞内,使肌肉看起来更饱满。最新研究表明,肌酸也许能通过产生新的肌肉细胞,以及提高体内的胰岛素样生长因子的水平,直接促进肌肉增长。肌酸水平较高可以在很短的时间内极大地提高你的训练强度。肌酸能使你变得更强壮、速度更快。此外,研究发现,摄入肌酸还能增强肌肉的力量耐力水平。因此,肌酸应该成为几乎任何营养补剂使用计划的基石。

 

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